Как правильно бегать

Если вы хотите привести в порядок весь организм, укрепить мышцы и суставы, развить силу воли и повысить самооценку, заняться профилактикой самых разных заболеваний — от сердечно-сосудистых неприятностей до варикозного расширения вен, — отправляйтесь на беговую дорожку.

Предупреждаем сразу: похудеть, занимаясь бегом, непросто. Это скорее оздоровительная тренировка для всего организма и источник положительных эмоций, чем метод избавиться от живота. Желающим быстро похудеть следует выбрать другой вид тренировок. Только занимаясь бегом долго и регулярно можно добиться стройной фигуры.

Бегать можно на свежем воздухе в парке или на стадионе, на беговой дорожке дома или в спортзале. Опытные спортсмены бегают по песчаным пляжам, чтобы накачать мышцы ног. Пользе бега посвящены целые тома, и продолжать пересказывать их мы не будем. Ответ на вопрос «для чего бегать» очевиден. Открытым остается вопрос «как правильно бегать».

1. Здоровье. Итак, решение начать беговые тренировки принято. Вы полны желания и энтузиазма. У вас нет хронических сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, одышки, гипертонии, заболеваний почек и опорно-двигательного аппарата. Если какой-то диагноз из этого списка красуется в вашей медицинской карточке, за любые занятия спортом нужно браться только после беседы с врачом. При острых заболеваниях заниматься спортом тоже не стоит.
2. Спортивная форма. С особым вниманием следует отнестись к выбору кроссовок. Подойдут или универсальные (легкие, не слишком высокие, с надежной фиксацией стопы) или специальные беговые (все перечисленное плюс воздушные карманы под подушечкой стопы и пяткой). Заниматься дома на беговой дорожке можно босиком или в носках. Для бега на свежем воздухе одевайтесь по сезону, но следите за тем, чтобы во время тренировки не было слишком жарко: организм будет терять лишь влагу, а не лишний жир.
3. Место для бега. Хороши стадион, лес или парк, подойдет и улица, идущая вдоль реки (если таковая имеется в вашем городе). Главное, чтобы место тренировки было недалеко от дома и имело относительно ровное покрытие. Имеет смысл прогуляться здесь пару раз в выбранное для тренировок время и оценить дорожки, а также проверить, нет ли машин и собак.
4. График. Начать можно с ежедневных пробежек длительностью 5-12 минут (зависит от подготовки) в невысоком темпе. Очень важно не перетрудиться с самого начала: многие «завязали» с бегом, пробежав в первый раз с хорошей скоростью пару километров, после чего едва нашли в себе силы добраться до дома. Нагрузку следует увеличивать постепенно, примерно на минуту в неделю.
5. Разминка. Хорошей разминкой может стать энергичная ходьба до парка или стадиона, где вы бегаете. Подышите глубоко и с удовольствием, расправьте плечи, сделайте несколько махов руками и ногами, выполните повороты корпуса вправо и влево. Потяните разогретые мышцы. Теперь вы готовы к тренировке.
6. Тренировка. Начинайте бег медленно, постепенно увеличивая скорость, пока не дойдете до комфортного темпа. Ставьте ноги на землю прямо, без ударов на пятку. Корпус бегуна должен быть слегка наклонен перед. Не размахивайте руками и вообще старайтесь выполнять минимум лишних движений. Дышите носом – это крайне важно. Если начали дышать ртом, снижайте темп и идите, пока не восстановите дыхание. Резко останавливаться после бега нельзя, нужно пройтись хотя бы пять минут.
7. Повышение нагрузок. Человек, умеющий слушать свой организм, сам без труда поймет, когда можно немного увеличить нагрузку. Более или менее привыкнув к тренировкам, можно переходить к чередованию бега на скорость и на выносливость: бег в быстром темпе в течение 1-2 минут, затем 5-7 минут в медленном. Длительность пробежки регулируется в зависимости от физической подготовки спортсмена.
8. Самодисциплина. Бегать или нет, быть здоровым и стройным или не быть – это личное дело каждого и рецептов тут не существует.

Советы

После пробежки выпейте воды. Не холодной! Достаточно будет одного-двух стаканов комнатной температуры.

Чередуйте ускорения с бегом в замедленном темпе: такая тренировка максимально эффективна.

Бегайте с удовольствием! Дышите свежим воздухом, слушайте любимую музыку, улыбайтесь, и хорошее настроение после пробежки вам обеспечено.

Предостережения

Не семените во время бега. Ваши шаги должны быть уверенными и достаточно крупными, чтобы не перегружать организм.

Бегать на голодный желудок – плохое решение. Энергия уйдет моментально, и ни на что другое ее уже не останется. Перед тренировкой съешьте яблоко или выпейте низкокалорийный йогурт. Но только не протеиновый коктейль или батончик! Иначе всю тренировку вы будете жечь не свой лишний жир, а этот самый батончик. Более обильный прием пищи разрешается не позже, чем за час до тренировки, и тогда придется обойтись без перекусов до начала занятий.

После тренировки также лучше не есть в течение часа. Как раз в этот час разогнавшийся организм будет жечь свой собственный жир. Все съеденное за этот час пойдет на строительство мышц. Решайте, что вам нужно: рельефные мышцы или стройное тело.

Помните, что только систематические занятия бегом принесут результат!

Автор статьи — Евгения Кожанова